Esta semana, em 24 de abril, foi comemorado o Dia Internacional do Milho, um dos alimentos mais consumidos no mundo, que está presente na gastronomia de diversas culturas. Versátil, acessível e nutritivo, ocupa um papel que vai além da culinária tradicional, ao se destacar como aliado de uma alimentação equilibrada. Embora o mais conhecido seja o milho com grãos amarelos, existem variedades de diferentes cores, como o branco – utilizado na canjica, prato típico junino -, e versões azul, vermelho, roxo (ou púrpura), preto, multicolorido, chamado de “arco-íris”, com várias cores na mesma espiga. Muitos não são cultivados no Brasil.
Rico em carboidratos complexos, o grão é uma importante fonte de energia para o organismo. Também fornece fibras alimentares, vitaminas do complexo B – como tiamina (B1), niacina (B3) e ácido fólico – e minerais como magnésio, fósforo e potássio. Seus compostos antioxidantes, como os carotenoides, especialmente a luteína e a zeaxantina, estão associados à saúde ocular e à proteção contra o envelhecimento celular.
“O milho, principalmente o verde (in natura), pode integrar uma alimentação saudável quando consumido com moderação e em preparações menos processadas. Com baixo teor de gordura, é fonte de nutrientes e carboidratos, ajudando a fornecer energia e promover saciedade”, destaca a Profa. Dra. Isolda Prado – Médica Nutróloga, Diretora da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) e Professora de Nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas).
A especialista lembra, ainda, que o milho é naturalmente livre de glúten e, por isso, pode ser uma alternativa segura para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, desde que não haja contaminação cruzada no processamento.
Por que vale incluir milho na dieta?
Aliado da visão – A luteína e a zeaxantina protegem contra a degeneração macular e danos causados pela luz azul.
Mais energia e disposição – Os carboidratos complexos liberam energia de forma gradual, e o magnésio auxilia na contração muscular.
Fibras que funcionam – Melhoram o trânsito intestinal, ajudam na prevenção da constipação, promovem saciedade, contribuem para o equilíbrio da microbiota e auxiliam na redução da absorção do colesterol.
Proteção cardiovascular – Nutrientes e antioxidantes favorecem o equilíbrio da pressão arterial e a saúde do coração.
Cérebro e sistema nervoso – As vitaminas do complexo B (como B1 e B3) são importantes para a função cerebral, na produção de energia e bom funcionamento neurológico.
Ossos – Beneficiados pela presença de fósforo e magnésio nos grãos.
Sistema imunológico – Os antioxidantes combatem os radicais livres, protegem as células e atuam para a prevenção do envelhecimento precoce e de doenças crônicas.
Controle de peso — Quando consumido de forma natural, o grão estimula saciedade e o controle do apetite.
Como consumir?
O milho permite diferentes preparos, inclusive com o uso de seus derivados, como fubá, amido e farinha de milho. O ideal é priorizar baixo teor de sódio e gorduras.
Há contraindicações?
O milho é seguro para a maioria das pessoas, mas alguns pontos merecem atenção:
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