Com a proximidade das festas de fim de ano, aumentam as preocupações com os excessos alimentares típicos da época. Especialistas reforçam que não é a refeição festiva que compromete a saúde, mas, sim, os hábitos desregulados que muitas pessoas adotam ao longo de todo o mês.
Para a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig, da Amparo Saúde, empresa de Atenção Primária do Grupo Sabin, o foco não deveria estar apenas na ceia. “Quem mantém uma alimentação equilibrada durante o ano não precisa se preocupar tanto com uma refeição mais calórica. Uma ou duas ceias não são capazes de causar um ganho de peso significativo. O que costuma levar ao desconforto e ao aumento na balança é transformar todo o mês em um período liberado”, alerta.
A nutricionista observa que muitas pessoas começam a relaxar os cuidados já na primeira semana de dezembro e seguem em um ritmo que inclui confraternização, petiscos, bebidas e porções maiores do que as habituais. “É essa soma diária que faz diferença. Criar a sensação de ‘já que é fim de ano’ leva a escolhas automáticas e pouco conscientes”, reforça.
Não pule refeições: fome intensa só aumenta os excessos
Um erro recorrente, diz a especialista, é pular refeições para compensar a ceia. Jaqueline ressalta que essa estratégia tende a ter o efeito oposto: “Chegar com fome demais atrapalha qualquer tentativa de moderação”.
A recomendação é manter a alimentação diária normalmente, com foco em frutas, verduras, legumes e boas fontes de proteína. “O que funciona é estar nutrido”, diz.
Para o lanche pré-evento, ela sugere opções ricas em proteína, que aumentam a saciedade. “Pode ser um iogurte com fruta, uma dose de whey, um sanduíche leve com patê proteico de atum, frango ou cottage. Até bater uma fruta com iogurte e um pouco de leite em pó é uma boa escolha. Só evite itens como bolacha, biscoito ou chocolate, que não sustentam e fazem chegar ainda mais faminto”, informa.
Na hora de montar o prato, Jaqueline sugere que o ideal é observar todas as opções disponíveis e escolher o que realmente vale a pena. “Não precisa colocar de tudo. Priorize o que é especial para você”, salienta.
Ela sugere incluir sempre vegetais, mesmo que em pequenas porções: “Coloque uma salada, folhas, tomate cereja, um molho que você goste. Não deixe os vegetais de fora”. Depois disso, vale seguir uma proporção simples: “Cerca de 1/4 do prato com carboidratos (farofa, arroz ou um pouco dos dois) e outro 1/4 com proteína, como peru, chester ou a carne tradicional da família”, recomenda.
A nutricionista também reforça a necessidade de comer devagar. “A saciedade vem com alguns minutos de atraso. Se você come rápido, ultrapassa o ponto sem perceber”, afirma.
Bebidas alcoólicas e sobremesas pedem atenção, mas não precisam ser proibidas
O álcool é um dos pontos que mais influenciam o comportamento alimentar nas festas. A nutricionista explica que a bebida reduz a percepção de saciedade e aumenta a vontade de beliscar. Ela reforça que não existe dose segura de álcool e, por isso, moderação é a palavra-chave. “A melhor estratégia é alternar bebida com água. Tomei uma taça de vinho? Bebo um copo de água em seguida, pode ser com gás. Isso ajuda a reduzir a quantidade total. É uma estratégia simples que já ajuda muito a controlar o ritmo”, diz.
Nas sobremesas, ela incentiva escolhas conscientes: “Não precisa comer tudo que tem na mesa. Priorize o que você realmente gosta e coloque porções menores. Pode cortar um pedaço menor de bolo e depois provar um pedacinho do pavê.” Jaqueline lembra que frutas também ajudam. “Uma cereja, morango, uva… Isso traz saciedade e equilibra”, pontua.
Sobre receitas mais leves, ela explica que trocas podem ser feitas, como reduzir o açúcar, usar creme de leite mais leve, mas que o impacto não é tão grande quanto muitos imaginam. “O que realmente funciona é quantidade e frequência. Coma um pouco de tudo, com consciência, e volte para a rotina depois”, informa.
Nada de compensar depois: retomar a rotina é mais eficiente
Após uma noite de exageros, Jaqueline orienta evitar estratégias restritivas. O ideal, diz ela, é retomar a rotina habitual. “Tente fazer uma refeição completa de manhã, inclua frutas, siga as proporções do prato no almoço, mesmo que aproveite as sobras da ceia. Beba água, movimente-se. Nada mirabolante, só voltar ao normal”, conclui.
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