Presente no nosso dia a dia, em pães, arroz, massas, frutas, legumes, batata, mandioca e cereais, sempre que se pensa nestes alimentos ricos em carboidratos, eles são associados a um “vilão” – em particular nas dietas de emagrecimento. Mas não é bem assim. São nutrientes essenciais, indispensáveis para a saúde e fornecem energia para o bom funcionamento do nosso corpo.
“Os carboidratos são moléculas formadas principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio que, no organismo, se transformam em glicose, o principal combustível das células, em especial do cérebro e dos músculos. O segredo não é excluí-los da nossa alimentação, mas fazer boas escolhas de fontes naturais e integrais e moderar a ingesta dos tipos refinados e açúcares, pois não existe alimento herói ou vilão. Tudo depende da quantidade e da frequência com que um determinado alimento é consumido, levando em consideração o gasto energético”, ensina o Dr. Fabiano Robert – Médico Nutrólogo e Docente dos cursos de Pós-Graduação da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia).
Confira as estratégias para o carboidrato ser um aliado na boa alimentação.
Quais os principais benefícios para a saúde? São combustível para o corpo, como fonte primária de energia, principalmente durante atividades físicas e mentais intensas; preservam as proteínas, pois, quando há energia suficiente proveniente dos carboidratos, o corpo não precisa quebra-las para gerar energia; favorecem o bom humor e o foco, porque a glicose estimula a liberação de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar humor e maior disposição mental; são aliados do sistema nervoso e do cérebro, que usam a glicose como fonte essencial de energia e auxiliam no funcionamento intestinal, pois os carboidratos complexos são ricos em fibras (como aveia, frutas e grãos integrais), que ajudam na digestão e no controle do colesterol.
Todos os carboidratos são iguais? Há os simples e os complexos, com funções diferentes. Entre os simples estão os açúcares, como a frutose e a sacarose, encontrados em refrigerantes, bolos, biscoitos, pão branco e massas refinadas, por exemplo. São moléculas pequenas, que o organismo absorve e libera energia rapidamente, podendo causar picos de glicose e aumento de gordura corporal. Os complexos – como arroz integral, aveia, feijão, lentilha, batata-doce, frutas e verduras – demoram mais para fornecer energia ao organismo e, com a digestão mais lenta, a probabilidade de serem convertidos em gordura é menor. Promovem saciedade e equilíbrio glicêmico.
O que são carboidratos refinados? Fazem mal? São alimentos que passam por processo industrial de refino, no qual se remove parte das fibras, vitaminas e minerais. Embora possam conter carboidratos simples e complexos, o refino faz com que se comportem como simples, pois a digestão e a absorção ficam muito rápidas. É o caso do açúcar branco, farinha branca, arroz branco, pão branco, massas comuns e biscoitos. Eles fornecem energia rápida, mas pouca saciedade e baixo valor nutricional, o que favorece o acúmulo de gordura corporal – pois contêm quase o mesmo número de calorias – e o aumento da glicemia. Uma dieta com alto teor de carboidratos simples ou refinados tende a aumentar o risco de obesidade e diabetes.
Carboidrato engorda? A obesidade é uma condição multifatorial e, entre as causas, está o desequilíbrio da balança energética: consumir mais calorias do que se gasta. Uma matemática simples em que não só o carboidrato, mas qualquer outro macronutriente, como gorduras ou proteínas, tem potencial para engordar, bastando estar em excesso. Por exemplo: 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, 1 grama de proteína tem 4 calorias e 1 grama de gordura tem 9 calorias. É preciso atenção com carboidratos processados e com alto índice glicêmico.
Pode ter carboidratos na dieta? Uma dieta balanceada deve incluir todos os grupos alimentares, em proporções definidas e sem restrições, normalmente com 45 a 55% de carboidratos, 20 a 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas. O carboidrato pode ser utilizado mesmo em uma dieta com finalidade de emagrecimento, desde que haja déficit calórico. Dê preferência aos carboidratos integrais e evite os simples.
Dietas Low-carb são indicadas para todos os tipos de pessoas? Todas as dietas hipocalóricas promovem emagrecimento. No entanto, a dieta Low-carb leva a uma perda de peso mais rápida, por eliminar mais água e não gordura. Esse tipo de dieta pode ter complicações, especialmente quando prolongada, por ser rica em colesterol e deficiente em vitaminas A, B6 e E, além de folato, cálcio, magnésio, ferro, potássio e fibras. Nos primeiros dias, são comuns fadiga, náuseas, cefaleia, constipação, mau hálito, queda de cabelo e redução do desempenho físico. Em longo prazo, pode causar cálculo renal, e há dúvidas sobre sua segurança cardiovascular devido ao alto teor de gordura saturada. A eficácia da Low-carb depende do metabolismo da glicose de cada indivíduo e necessita de orientação médica.
Quais os riscos do consumo exagerado de carboidratos? Os carboidratos em excesso – especialmente os simples, como açúcar, doces e farinhas refinadas – podem ser convertidos em gordura, além de elevarem rapidamente a glicose no sangue, o que pode favorecer a resistência à insulina e o diabetes tipo 2. Alimentos com alto índice glicêmico causam picos e quedas rápidas de açúcar no sangue, provocando fadiga e fome precoce. O consumo exagerado de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares também pode elevar os níveis de triglicerídeos e colesterol ruim (LDL).
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